15 Phút Tập Cardio Cường Độ Cao Ngắt Quãng Để Giảm Cân Hiệu Quả

Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là bài tập mạnh trong thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ, thường kéo dài từ 10-30 phút. HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn so với các hình thức cardio truyền thống như chạy bộ hay aerobics. Một nghiên cứu cho thấy HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% trong 30 phút so với các bài tập khác, chỉ cần tập 20 giây và nghỉ 40 giây. Điều này cho thấy HIIT mang lại hiệu quả cao trong thời gian ngắn.

1.2 Tăng tỷ lệ trao đổi chất: HIIT có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập, giúp đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Nghiên cứu cho thấy cardio cường độ cao ngắt quãng hiệu quả hơn trong việc tăng cường trao đổi chất so với chạy bộ hoặc tập tạ, đồng thời thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay vì carbs.

1.3 Tăng cơ giảm mỡ: Các nghiên cứu cho thấy HIIT giúp giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt cho người thừa cân, với thời gian tập luyện ngắn hơn so với các bài tập truyền thống. Bên cạnh việc giảm mỡ và vòng eo, HIIT cũng có thể tăng cơ bắp, chủ yếu ở các khu vực như thân và chân.

HIIT giúp tăng cơ và giảm mỡ, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nhịp tim và huyết áp cho người thừa cân. Tập cardio cường độ cao trong 12 tuần có thể giảm đường huyết và cải thiện kháng insulin, tốt cho người có nguy cơ tiểu đường type 2.

Để bắt đầu với HIIT, bạn có thể thực hiện các bài tập sau trong 15 phút:

1. Đạp xe: Đạp hết sức trong 30 giây, sau đó đạp chậm trong 2-4 phút và lặp lại.

2. Chạy: Chạy nước rút trong 15 giây, rồi chạy chậm lại trong 1-2 phút.

Thực hiện động tác nhảy squat nhanh trong 30-90 giây, sau đó nghỉ đứng hoặc đi bộ trong 30-90 giây. Lặp lại trong 10-20 phút. Bạn có thể chọn bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) phù hợp với sở thích.

Lưu ý khi bắt đầu: